헬스장 운동순서 구성하는 방법 알아보기

헬스장에 딱 들어가면 막막하기만 합니다. 너무 많은 운동기구와 북적거리는 사람들로 인해 눈치 보이기 마련입니다. 헬스장에 들어가면 어떤 것부터 하는 것이 효율적인지 나에게 도움이 되는지 함께 알아보겠습니다.

헬스장 운동순서

1. 헬스장 입장부터 퇴장까지

근력운동의 순서가 궁금하셨을 여러분들에게 먼저 중요한 이야기 하나만 하고 본론에 들어가겠습니다.

 

<준비 운동(10분 이상) - 본 운동(40~60분) - 마무리 운동(10분)>

 

가장 이상적인 헬스장 운동순서입니다. 특히 준비운동의 경우 신체가 운동할 수 있는 시간이 필요합니다. 

 

준비운동의 정도는 몸에서 약간의 땀이 흐르는 정도가 좋습니다. 

 

땀을 내는 행위는 관절을 부드럽게 만들어 줄 뿐만 아니라 우리 뇌에서 운동에 좋은 호르몬이 분비되는 자극을 줍니다. 그럼으로써 운동 효과 또한 높아지기 때문에 꼭 준비운동을 진행해 주시기를 바랍니다.

2. 본 운동 순서

본 운동의 경우는 루틴별로 다르게 설정되기도 합니다. 

초보자의 경우 무 분할로 진행해 주시는 것이 좋기 때문에 다양한 부위의 운동을 하나씩만 진행해 주시는 것이 좋습니다.

다만 어떤 루틴을 하던 기본적인 맥락은 있습니다. 땀이 많이 나는 운동부터 시작해서 땀이 적게 나는 운동 순으로 해주시는 것이 좋습니다.

 

• 땀이 많이 나는 것은 좋은 호르몬이 계속 나온다는 것.
• 한번 흐른 호르몬은 일정 시간 계속 유지된다는 것
• 땀이 잘 안 나는 운동에도 호르몬이 영향을 줄 수 있다는 것.

땀이 많이 나는 대표적인 운동에는 데드리프트와 스쿼트가 있습니다.

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근력 운동 순서 고려 사항

운동순서에 관한 이론과 함께 해석하기 쉬운 내용으로 바꿔보겠습니다.

1) 다중 관절운동에서 단순관절 운동으로 -> 2개 관절 이상 사용하는 운동부터 1개의 관절만 사용하는 운동

스쿼트의 경우는 골반의 고관절, 무릎 관절, 발목 관절이 다 같이 구부렸다 펴졌다를 반복하는 다중 관절운동입니다.
레그 익스텐션이라고 불리는 하체 머신은 무릎 관절만 구부렸다 폈다 하면서 운동하는 단순 관절운동입니다.

 

즉 레그 익스텐션보다 스쿼트를 먼저 진행해 주시는 것을 권장해 드립니다.

=> 관절을 많이 사용한다는 것은 많은 근육을 이용해 운동한다는 뜻입니다. 짧은 시간 효율적인 운동을 가능하게 해 줍니다.

2) 대근육부터 소근육으로 -> 팔 운동보다는 하체, 등, 가슴 운동 위주로 운동

체육 이론에서 말하는 대근육은 하체, 등, 가슴 3가지 근육을 뜻하며 근육의 크기로 나누는 기준입니다. 소근육에 해당하는 근육은 종아리, 팔, 어깨, 복근이 해당합니다.

대근육은 상대적으로 단련하는 데 많이 시간이 필요하기 때문에 운동 초반에 많은 시간을 투자하는 것으로 권장해 드리고 있습니다.

또한 소근육은 대근육이 운동하는 동안에도 조금씩 운동하기 때문에 대근육 운동만 진행해 주시더라도 큰 문제는 없습니다. (가슴 운동을 했음에도 팔에 근육통이 생기는 이유이기도 합니다.)

3) 프리웨이트부터 머신 운동으로 -> 바벨과 덤벨 운동부터 하고 추가로 머신 운동 하기

프리웨이트와 머신 운동의 가장 큰 차이점은 신체 근육끼리의 협응력을 기를 수 있느냐 없느냐입니다.

 

협응력에 대해 간단히 얘기하면 오른손과 왼손이, 오른발과 왼발이 함께 일을 하게 하는 것입니다.

 

머신 운동은 운동하는 부위 외에는 운동하지 않고 쉬는 경우가 많습니다.

 

머신과 프리웨이트 각각의 장단점이 있지만 건강과 관련된 측면에서 볼 때 프리웨이트에서 얻을 수 있는 이점이 많기 때문에 배울 기회가 있다면 배우는 것이 좋습니다.

 

초보자용 운동 순서

1) 준비운동

준비운동은 땀을 낼 수 있는 형태라면 어떤 것이든 좋습니다. 러닝머신을 10분에서 20분 정도 이용하거나 요가 매트를 이용해 스트레칭이나 폼롤러를 이용한 마사지로 바꿔서 진행해 주셔도 괜찮습니다.

 

2) 하체운동부터 상체운동 순으로

프리웨이트가 익숙하지 않다면 머신으로 진행해 주시는 것이 좋습니다. 운동의 효과를 높이기 위해 땀이 많이 나는 하체운동을 먼저 추천해 드리며 2가지~3가지 정도 하체운동 진행 후에 상체운동으로 넘어가 주시면 좋습니다.

 

3) 마무리 운동

근육통을 예방하기 위해서라면 스트레칭을 한 번 더 진행해 주시는 것을 추천해 드리고 다이어트를 위해서 러닝머신이나 산책하시는 것을 권장해 드립니다.

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