유산소 운동의 종류: 초보자 가이드

건강한 생활을 위해서 갖고 있으면 좋은 습관 중 하나는 정기적인 유산소 운동입니다. 유산소 운동은 심장과 폐를 강하게 만들고 다이어트를 도와주며 스트레스 수치를 낮추고 숙면을 할 수 있게 도와줍니다. 다양한 유산소 운동의 종류를 통해 어떻게 유산소 운동에 접근하면 좋을지 알아보겠습니다.

 

걷기: 시작하기 좋은 운동

가장 기본적이면서도 효과적인 운동 방법입니다. 특별한 장비나 준비 없이 누구나 할 수 있습니다. 또한 무릎과 관절에 큰 부담이 없기 때문에 남녀노소 누구라도 할 수 있다는 장점이 있습니다. 단, 일정 속도 이상으로 걸을 것, 30분 이상 걸을 것. 이 두 가지 조건을 충족시켜서 걷기 운동을 해야 효과를 볼 수 있습니다.

조깅과 달리기: 심폐 기능 강화

걷기보다 강도 높은 형태의 유산소 운동입니다. 처음부터 오래도록 뛰는 것은 무리이기 때문에 걷기와 조깅을 번갈아 가면서 조깅에 할애하는 시간을 점차 늘려주시면 좋습니다. 당연하게도 걷기보다 심장 강화에 좋고, 더 많은 칼로리를 소모하며, 체력을 기르는 데 효과적입니다. 그러나 심한 달리기는 무릎 등의 관절에 부담을 줄 수 있기 때문에 달리기 좋은 신발과 올바른 자세로 부상을 방지해야 합니다.

자전거: 하체 근육 강화

유산소 운동과 함께 하체 근력을 강화하고자 하신다면 자전거를 이용하시는 것을 추천해 드립니다. 체력 강화와 하체 근력 강화 두 가지를 동시에 강화할 수 있기 때문에 좋은 운동입니다. 자전거를 이용해 체력을 강화하고자 하신다면 공원이나 산책로처럼 안정된 길을 오래 타는 방법을 추천해 드리고, 하체 근력 강화에 더 집중하고자 하신다면 오르막길이 많은 코스나 산악자전거를 추천해 드립니다.

수영: 전신 운동

수영은 물속에서 진행하며 전신의 근육을 사용할 수 있는 좋은 유산소 운동입니다. 허리나 무릎의 통증으로 인해 일반적인 유산소 운동을 진행하기 어려우신 분들에게 추천해 드립니다. 체력 강화에 효과적일뿐더러 관절에 부담 없는 근력운동도 가능하기 때문에 여러 방면에서 효과가 좋습니다. 다만 수영이 끝나자마자 먹는 당질은 오히려 체중 증가를 쉽게 일으키기 때문에 다이어트 목적이 있으시다면 간식에 대한 고민이 필요합니다.

에어로빅과 댄스: 그룹 운동을 통한 재미

체조나 에어로빅 교실을 통한 운동 역시 유산소 운동으로 포함할 수 있습니다. 꾸준하게 진행하는 것이 중요한 유산소 운동인 만큼 혼자서 하기 힘들다면 그룹원과 함께 운동하면서 재미있게 운동할 수 있는 효과도 있습니다. 외로움을 많이 탈 수 있는 노년층에게 좋은 운동으로 서로가 서로에게 좋은 영향을 줄 수 있다면 신체적 건강과 정신적 건강을 함께 얻을 수 있는 최고의 유산소 운동 형태입니다.

고강도 인터벌 트레이닝: 시간 절약과 효율성

유산소 운동의 고강도 형태입니다. 짧은 시간 안에 많은 칼로리를 소모하기 위해 고안된 운동법으로 대표적인 예로 타바타 운동이 있습니다. 인터벌 트레이닝은 일정 시간 안에 전력 질주와 걷기 운동을 반복하는 형태처럼 고강도와 저강도의 운동을 계속 반복하는 형태의 운동법입니다. 초보자가 접근하기에는 쉽지 않지만, 평균 이상의 체력을 얻고자 하신다면 천천히 도전해 보는 것을 추천해 드립니다. 비슷한 운동법으로는 서킷 트레이닝이 있습니다.

크로스컨트리, 스키와 로잉: 야외에서의 도전

유산소 운동을 스포츠와 함께 즐기는 형태로 발전한 경우입니다. 자연 속에서 유산소 운동을 즐기면서 여행의 재미, 다양한 형태의 움직임을 통한 근육의 발달, 신체의 균형을 위한 밸런스 등 다양한 자극을 통해 더 건강한 몸을 만들어 주고 함께 하는 사람들과 함께 더 정신적인 건강을 만들어 줍니다. 

 

유산소 운동의 형태는 굉장히 다양하며 어떤 운동을 하더라도 심장과 폐의 기능은 강화됩니다. 늘어난 평균수명만큼 건강하게 일상생활을 즐기기 위해서는 유산소 운동은 필수라고 생각합니다. 자신에게 맞는 유산소운동을 잘 선택하셔서 꾸준하게 즐기시기를 바랍니다.