데드리프트의 대표적인 자세 4가지

헬스인들에게 사랑을 받는 데드리프트는 다양한 변형 자세가 있습니다. 오늘은 대표적인 데드리프트 4가지에 대한 자세와 운동 목적에 대해 함께 알아보겠습니다.

초보자에게 도움이 되는 루마니안 데드리프트

 

바벨이나 케틀벨 등을 들고 시작하는 데드리프트의 한 종류입니다.

 

가벼운 무게부터 진행이 가능하고 초보자가 데드리프트를 연습하기 좋은 자세이기 때문에 많이 이용되는 데드리프트입니다.  

자세

• 루마니안 데드리프트는 등의 하부, 허리, 엉덩이, 햄스트링 강화를 위한 운동입니다.
• 양발을 골반 너비 정도로 서 있는 상태로 바벨 또는 케틀벨을 들어줍니다.
• 무릎을 살짝 구부린 후에 공손하게 인사하듯이 허리를 숙여줍니다.
• 손이 무릎에 가까워지는 정도까지 내려갔다가 다시 일어섭니다.

 

꿀팁

• 앞으로 넘어지지 않도록 엉덩이를 뒤로 쭉 빼주시면 좋습니다.
• 허리는 가능한 한 구부러지지 않는 정도까지 내려가 주시는 것이 좋습니다.
• 일어날 때는 허리를 드는 것이 아닌 엉덩이를 앞으로 내밀어주시는 느낌이 중요합니다

 

 

고중량을 위한 컨벤셔널 데드리프트

TV에서 보던 역도를 생각하시면 가장 똑같은 자세가 됩니다. 전통적인 데드리프트로서 바닥에 있는 물체를 들어 올리는 가장 이상적인 형태라고 생각하시면 됩니다.

 

헬스 동작 중에서 사용하는 근육이 가장 많은 동작이며 일상생활에서 허리를 보호하기 위해 꼭 필요한 자세로서 배워두면 분명 큰 도움이 됩니다.

 

자세

• 컨벤셔널 데드리프트는 하체, 엉덩이, 등, 코어 근육을 포괄적으로 사용하는 운동입니다.
• 발은 골반 너비로 벌리고 바벨을 바닥에 두고 시작합니다.
• 뒤꿈치가 떨어지지 않게 바닥에 앉고, 허리는 곧게 펴있는 상태로 유지하며, 어깨너비 정도로 바벨을 잡아줍니다.
• 바닥에 있는 물체를 들어 올리며 무릎의 위치가 지난다면 자연스럽게 몸 전체를 펴줍니다.
• 올렸던 방법의 반대 순서로 바닥에 내립니다.

꿀팁

• 바닥에 완전히 앉는 게 아닌 무릎을 90도 정도까지만 앉아서 하체에 힘을 줄 준비를 해두는 것이 좋습니다.
• 들었던 물체를 내릴 때 완전히 긴장을 풀면 다칠 확률이 높습니다.
• 목을 꺾으면서 들지 않도록 목은 가능한 한 고정해야 합니다.
• 자세를 배우고 꾸준히 단련하면 무거운 택배도 안 다치고 잘 들 수 있습니다.

 

하체 강화를 위한 스모 데드리프트

컨벤셔널 데드리프트의 변형 자세로 스모선수와 같은 자세로 보여 붙여진 이름입니다.

 

컨벤셔널 데드리프트보다 하체의 개입이 크기 때문에 하체와 코어를 중점적으로 강화하고자 할 때 많이 하는 데드리프트입니다.

 

자세

• 코어근육과 엉덩이, 허벅지 전체를 중점으로 단련하는 데드리프트입니다.
• 바벨은 바닥에 두고 양발을 어깨보다 넓게 서며, 발가락의 방향은 바깥으로 향하게 합니다.
• 스모 하듯이 앉은 상태로 손은 내 몸 앞에 가깝게 잡아줍니다.
• 허리를 곧게 세우고 하체와 엉덩이의 힘을 이용해 들어 올려줍니다.

꿀팁

• 고중량을 하면서도 컨벤셔널 데드리프트보다 편하게 움직일 수 있습니다.
• 손의 그립을 다양하게 적용하기 쉽습니다.

 

햄스트링과 힙을 위한 스티프레그드 데드리프트

거창한 이름과 다르게 단순하게 무릎을 펴고 하는 데드리프트입니다.

 

초보자가 따라 하기에는 어려운 동작이기 때문에 나중에 필요하다고 생각되실 때 한 번쯤 이런 거구나 해보시면 좋을 것 같습니다.

 

자세

• 발은 골반 너비로 서고 바벨을 들고 시작합니다.
• 무릎을 편 상태로 허리를 구부리고 바닥으로 내려갑니다.
• 골반의 회전을 이용하여 엉덩이와 햄스트링의 탄력으로 반복 횟수를 채워줍니다.
• 세트가 끝나고 나서 바벨을 바닥에 두고 상체를 일으켜 휴식을 취합니다.

꿀팁

• 골반의 회전 감을 먼저 익히고 나서 하는 것이 도움이 됩니다.
• 햄스트링이 짧으면 어려운 동작입니다. 다만 짧은 것은 역으로 이용해 스트레칭으로 활용할 수 있습니다.
• 동작 중에 허리 부담이 크지 않도록 가능한 허리에 힘은 빼고 적응하시는 것이 좋습니다.

데드리프트의 대표적인 4가지 동작을 알아봤습니다. 운동의 장점도 중요하지만, 항상 안 다치고 하는 것이 제일 중요하기 때문에 언제나 부상 예방에 신경 써 주시기를 바랍니다.

 

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