다이어트 알아보자 - 지중해식 식단

다이어트를 할 때는 항상 단백질의 섭취가 강조되고 있습니다. 하지만 꼭 육류의 섭취만이 단백질을 섭취하는 유일한 방법은 아닙니다. 누구나 할 수 있지만 특히 채소와 생선을 좋아하는 사람이 쉽게 할 수 있는 지중해식 식단에 대해 알아보겠습니다.

 

지중해식 식단이란?

지중해식 식단은 20세기에 지중해 연안 국가를 조사하다가 그들의 의료체계는 열약함에도 불구하고 만성질환의 발병률이 낮다는 것을 발견하면서 알려졌습니다.

 

연구를 통해 확인된 그들의 식습관은 심혈관 질환을 예방할 뿐 아니라 우울증 등의 정신적인 건강에 대한 위험도 확실히 줄여준다는 것이 알려졌습니다.

지중해식 식단 구성방법

1. 식물성 식품 중심의 식사 방식: 지중해식 식단은 과일, 채소, 통곡물, 콩 및 견과류를 중심으로 이루고 있습니다.
특히 가공식품을 피하고 건강한 지방인 불포화 지방산이 풍부한 음식을 적극 권장하고 있습니다.

 

2. 전체 식사를 구성: 지중해식 식단은 한 끼 분량의 구성보다는 하루의 식사 전체를 구성하고 있습니다.

 

예를 들면 아침에는 견과류를 포함한 그릭요거트를 먹고, 점심에는 채소를 주메뉴로 하는 샐러드, 저녁 식사에서는 생선을 메인으로 하는 요리를 섭취하는 방식입니다. 한국인에 맞게 식사의 순서를 변경해도 상관없습니다.

 

3. 식단 시작하기: 지중해식 식단에 적응하고자 하신다면 식사 대신 채소와 과일의 섭취량을 점차 늘리는 것이 좋습니다.

곡물류의 식단은 통곡물로 바꾸고 생선의 섭취 비중을 높이면서 음식 조리시에 올리브 오일의 사용빈도를 점차 늘려가며 적응하는 것을 추천해 드립니다.

 

주의할 점

1. 과섭취
좋은 지방의 섭취는 분명 중요한 일이지만 과하게 섭취하면 또 다른 문제를 일으킵니다. 엑스트라 올리브 오일을 기준으로 최소 1큰술에서 최대 4큰술 정도의 섭취가 적당합니다.

2. 단백질의 섭취
단백질의 섭취는 불포화 지방산이 함께 풍부한 음식으로 권장해 드립니다. 대표적인 예로 생선과 콩류가 있습니다. 지중해식 식단에서는 순수한 육류의 섭취를 제한하고 생선과 콩류를 통한 단백질의 섭취를 원칙으로 하고 있습니다.

3. 가공식품 또는 단맛
지중해식 식단의 원칙은 자연 친화적인 식단입니다. 자연 진화적인 식단이 우리 몸을 깨끗하게 만들어 주기도 하지만 채소의 단맛을 느끼게 만들어 맛있는 식사를 할 수 있게 해 줍니다. 가공식품이나 단맛으로 길들여진 입맛은 자연으로부터 나온 순수한 맛을 즐기는 기쁨을 사라지게 만듭니다.

4. 함께하는 식사
현대생활에서는 힘들더라도 꼭 가져야 하는 시간입니다. 20세기 지중해식 식단의 연구를 통해 그들의 정신적인 질병이 약했던 이유는 꾸준하게 활동하고 항상 함께 식사하였기 때문이라 생각합니다.
가족과의 식사 분위기가 나뿐만 아니라 가족 구성원의 심리에도 중요합니다.

 

음식은 사람의 건강에 있어서 중요한 역할을 하고 있습니다. 지중해식 식단을 통해 자연 친화적인 음식이 주는 즐거움에 대해 알아보시기를 바랍니다.

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