저탄고지 다이어트 - 효과는 2주차 부터!

다이어트의 대표 격인 저탄고지 다이어트에 대해 알아보면서 저 탄수화물이 갖는 중요성에 대해 알아보겠습니다.

 

저탄고지 하는 방법

 

1. 다이어트 목표별로 탄수화물 섭취량 제한하기

 

다이어트를 결심할 때는 언제까지 해야겠다는 설정을 하는 것이 중요합니다. 목표 기간이 너무 길면 다이어트를 지속할 에너지가 부족하게 되고 반대로 너무 짧으면 효과를 보기 힘들 수도 있기 때문입니다.

 

다이어트 기간은 크게 3개월을 기준으로 설정합니다. 3개월보다 짧게 하는가 3개월 정도 지속하느냐 3개월 이상 지속하느냐로 정하고 거기에 맞는 식단을 구성해야 효과적이고 성공적인 다이어트가 가능합니다.

 

2. 저탄고지 = 당질은 적게, 좋은 지방은 많이

 

저탄고지의 말 뜻보다는 속 뜻에 신경 쓰는 것이 좋습니다. 탄수화물이라는 말보다는 탄수화물이 분해되어 생기는 당질이 어느 정도인지 파악하는 것이 중요합니다. 또한 모든 지방이 우리 몸에 좋은 것이 아니라 불포화지방이 풍부한 식품이 우리 몸에 좋다는 것을 알아야 합니다.

 

따라서 저탄고지의 정확한 뜻은 당질은 적게 먹고 불포화지방산이 풍부한 식품을 많이 먹어서 살도 빼고 건강해 지자는 것입니다.

 

3. 내가 밥 먹는 시간은 언제?

 

사회생활을 하다 보면 각자 다른 시간에 식사하게 됩니다. 일을 하다가 중간에 식단을 위해 식사를 할 수는 없기 때문입니다.

 

결론적으로 식단을 진행하고자 하신다면 내가 규칙적으로 먹을 수 있는 시간대를 설정하고 그 시간에만 식사해서 우리 뇌가 식사 시간과 식사 외 금식 시간을 정확히 알려주는 것이 중요합니다.

 

저탄고지에서 더 중요한 것 = 당질 섭취 줄이기

 

당질의 일일 권장 섭취량은 약 100g 정도입니다. 우리가 살이 쪘던 이유는 100g 이상의 당질을 매일 섭취하면서도

섭취한 당질만큼 에너지를 사용하지 못했기 때문입니다. 살은 한꺼번에 빠지는 것이 아니라 하루에 조금씩 빠지는 것이 올바른 다이어트입니다.

 

1. 1개월 이내 다이어트 목표

 

권장 섭취량: 당질 20~30g

 

주로 큰 행사 직전에 다이어트를 할 때 추천하는 방법으로 장시간 유지하는 것은 건강에 해롭습니다. 고구마 100g에 들어있는 당질이 20g 정도 되기 때문에 하루에 고구마 반 개씩 2번 먹으면 나머지는 단백질과 고지방, 식이섬유로 배를 채워야 합니다.

 

2. 3개월 이내 다이어트 목표

 

권장 섭취량: 당질 50g 정도

 

일반적인 밥 한 공기 분량입니다. 점심 한 끼에 밥 한 공기를 먹거나 점심과 저녁에 반 공기씩 두 끼니로 나누어 드시는 것을 추천해 드립니다. 

 

3. 6개월 이상 다이어트 목표

 

권장 섭취량: 당질 100g 정도

 

건강에 무리가 없고 오래 지속 가능한 섭취량이 100g입니다. 장시간 천천히 빼고자 하시는 분에게 추천해 드립니다.

 

 

저탄고지 성공하는 꿀팁!

 

1. 당질이 높은 식품 무조건 피하기

 

단맛이 많이 나고 액체로 되어있는 식품은 당질을 빠르게 흡수해 우리를 살찌게 만듭니다. 대표적인 음료수와 주스가 여기에 해당합니다. 다이어트 할 때 가장 조심해야 하고 반드시 피해야 하는 식품으로서 언제든지 끊어낼 마음의 준비를 하셔야 합니다. (제로는 괜찮습니다) 

 

음료 외에도 아이스크림, 과일, 식사 외 간식 등 대부분 참으셔야 합니다. 우리는 식사에서 이미 충분한 탄수화물을 섭취했습니다. 그러므로 당질이 들어간 간식은 모두 우리를 살찌게 합니다.

 

2. 식단하기 가장 좋은 저녁 식사

 

사회생활을 마치고 집에서 먹는 저녁이 가장 맛있지만, 한편으로는 우리를 가장 살찌게 만드는 식사이기도 합니다.

 

저녁 식사 후에는 활동량이 현저히 떨어지기 때문에 과하게 먹은 당질이 모두 지방으로 저장되어 버리기 때문입니다.

따라서 저탄고지 다이어트를 하신다면 저녁 식사에서 최대한 당질을 줄이셔야 효과를 보기 좋습니다.

 

만약 잦은 회식으로 인해 저녁 식사를 조절하기 어려우시다면 간헐적 단식을 함께 진행하시는 것을 권장해 드립니다.

 

 

3. 적응 기간

 

당질은 우리 뇌가 제일 좋아하는 주식입니다. 그래서 반대로 가장 좋아하는 것을 적게 주면 스트레스를 유발하고는 합니다.

스트레스의 형태는 헛배고픔을 유발하기도 하고 짜증을 내도록 만들기도 합니다. 저탄고지의 가장 중요하고도 사소한 부작용 중 하나는 잘 때 배고프다는 점입니다. 다만 이는 뇌가 보내는 거짓 신호일 가능성이 높습니다.

 

최초 2주 정도만 참으신다면 오히려 잘 때 배고파야 더 잘 잔다고 느끼신다면 그때부터 본격적인 다이어트 효과의 시작입니다. 

 

2023.11.24 - [다이어트 영양] - 건강한 다이어트 - 간헐적 단식 방법 알아보기

건강한 다이어트 - 간헐적 단식 방법 알아보기

 

2023.11.10 - [다이어트 영양] - 식이섬유: 다이어트와 소화 건강을 위한 핵심

식이섬유: 다이어트와 소화 건강을 위한 핵심