병원에서 허리통증 때문에 진단을 받았지만 특별한 이유가 없이 통증이 있다면 골반 전방경사일 가능성이 높습니다. 자세 불균형의 한 종류인 전방경사가 왜 허리통증을 유발하는지 어떻게 해결할 수 있는지 함께 알아보겠습니다.
전방경사 테스트
1. 벽 테스트
벽에 등을 대고 서서 뒤꿈치와 엉덩이, 등과 머리가 닿도록 합니다.
이때, 허리 쪽에 손을 펴고 넣어서 어느 정도의 공간이 있는지를 확인합니다.
-> 손 하나정도 들어갈 정도가 정상적인 범위이며, 두 손이 들어갈 정도로 넓다면 전방경사를, 손 하나도 들어가기 힘들 정도라면 후방경사를 의심할 수 있습니다.
2. 다리 들기 테스트
바닥에 편하게 누운 상태에서 진행합니다.
한쪽 무릎을 구부려 가슴까지 끌어안습니다.
한쪽 무릎을 끌어안을 때 반대쪽 다리가 바닥에서 떨어진다면 전방경사를 의심할 수 있습니다.
전방경사 원인
전방경사는 자세 불균형에 의해 나타나는 통증입니다. 골반에 붙어 있는 근육을 흔히 코어집합체라고 부르며 코어집합체 근육은 서로 상호작용하여 함께 일을 하는 근육입니다.
코어 근육에는 복부 근육, 허리 근육, 엉덩이 근육, 허벅지 앞쪽 근육이 있습니다.
골반의 전방경사는 주전자에서 물을 따르는 모습을 생각해 보면 이해하기 쉬운 형태가 됩니다. 골반의 앞쪽이 바닥을 향해 내려가고 엉덩이 쪽이 하늘을 향해 올라가 있는 형태가 전방경사의 형태입니다.(다른 예시로는 엉덩이를 일부로 내밀고 있는 오리궁둥이 형태가 있습니다)
전방경사로 인해 코어근육은 불균형한 상태에 놓이게 되고 이로 인해 다양한 통증이 발생합니다.
긴장된 근육: 허벅지 앞쪽 근육 및 허리, 등 하부 근육
약화된 근육: 복부 근육, 엉덩이 근육
전방경사를 유발하는 자세: 과도한 복부 비만 또는 임신, 잘못된 자세, 높은 굽의 구두 또는 깔창 있는 신발
전방경사로 인한 통증
전방경사는 골반의 불균형이 원인이지만 골반과 붙어있는 모든 관절에서 통증을 유발할 수 있습니다. 이는 개인의 생활양식에 따른 차이 일수도 있고 근육의 컨디션에 따라 다르게 나타납니다.
허리통증: 전방경사로 인해 허리에 가해지는 부담이 가중되어 통증의 형태로 나타납니다.
엉덩이 및 골반통증: 약화된 근육에서도 통증은 일어날 수 있습니다. 또한 허벅지 앞쪽 근육의 과도한 긴장으로 인해 골반의 안쪽에서 통증을 유발하기도 합니다.
무릎과 발목 통증: 허벅지 앞쪽 근육의 과도한 긴장은 허벅지의 옆에 붙어있는 TFL(대퇴근막장근)의 긴장을 유발하고 이로 인해 무릎과 발목의 관절에서 통증을 유발하기도 합니다.
전방경사 해결 방법
1. 긴장된 근육에 대한 스트레칭 및 마사지
전방경사의 다양한 케이스를 확인해 본 결과 허벅지 앞쪽 근육의 긴장도가 많이 높아 있음을 확인하였습니다.
폼롤러를 이용한 자가근막이완이나 스트레칭을 통해 허벅지 앞쪽의 근육을 많이 풀어주시기를 바랍니다.
장요근 스트레칭이라 불리는 자세 역시 많은 도움이 됩니다.
2. 약화된 근육의 강화
전방경사로 인해 약화된 근육은 복부 근육과 엉덩이 근육이 있습니다.
약화된 근육은 운동을 통해 강하게 만들어 보완해 줄 수 있습니다.
복부 운동은 허리에 부담이 크지 않은 크런치 동작을 추천해 드리고, 엉덩이 운동은 초보자 분이시라면 힙 쓰러스트라는 동작을, 헬스에 경험이 있으신 분이라면 데드리프트를 추천해 드립니다.
3. 생활 습관 교정
전방 경사를 유발했던 원인을 개선하지 못하면 다시 재발할 가능성이 높습니다. 특히 복부 비만으로 고생하고 계신다면 다이어트를 반드시 진행해 주시는 것이 좋으며, 평소 신발을 높은 것을 선호하셨다면 활동하기 편한 운동화로 바꾸는 것을 추천해 드립니다.
허리통증을 정확하게 파악하기 위해서는 의사의 정확한 진단이 필요합니다. 위에서 말씀드린 스트레칭이나 가벼운 운동이 통증을 개선하는 영향이 없다면 더 악화되기 전에 빠르게 치료받는 것을 권장해 드립니다.
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