어깨 운동 초보라면 '이것'부터 하면 됩니다

어깨 운동을 진행하려고 마음먹었지만 너무 많은 운동 때문에 뭐부터 할지 결정하기 어렵습니다.

 

어깨 운동을 시작하려는 여러분에게 도움이 되는 어깨 운동의 순서에 대해 알려드리겠습니다.

 

 

시작은 덤벨 숄더 프레스

처음 접하는 운동은 가능한 기본적이고 쉬운 것이 중요합니다. 너무 어려우면 계속하기 어렵고 다음에 또 하기 싫어지기 때문입니다.

 

헬스라는 운동은 가볍고 쉬운 것부터 하나씩 적응해야 꾸준하게 진행할 수 있습니다.

 

헬스장에서 가장 쉽게 들 수 있는 도구는 덤벨입니다. 덤벨을 통한 어깨 운동 중 가장 쉬운 운동인 덤벨 숄더 프레스부터 시작해 보는 것을 추천해 드립니다.

 

덤벨 숄더 프레스 하는 방법

• 1kg~3kg 사이의 덤벨을 양손에 들어줍니다.
• 거울 앞에 서서 준비 자세를 만들어 줍니다.
• 머리 위까지 들었다가 준비 자세로 돌아옵니다.
• 12~15회를 1세트로 총 3세트까지 진행해 줍니다.

덤벨 숄더 프레스 주의 사항

• 가벼운 무게부터 정확한 자세로 하는 연습을 해야 합니다.
• 준비 자세는 정면의 거울을 바라보고 어깨와 팔꿈치가 90도가 되도록 만들어줍니다.
• 옆모습을 봤을 때 손은 내 귀 옆에 있어야 합니다.
• 점차 무거워졌을 때 허리가 뒤로 젖혀지면 안 됩니다.

숄더 프레스 다음에는 어떤 운동을 할까?

 

숄더 프레스로 어깨 운동을 시작했다면 다음 운동의 방향성은 2가지입니다. 

 

• 바벨로 바꾸어 무게를 추가한다.
• 어깨의 세부 근육으로 나누어 운동한다.

 

바벨 숄더 프레스 = 밀리터리 프레스

 

덤벨에서 바벨로 난이도가 올라가는 이유는 어깨 근육뿐만 아니라 다른 근육이 함께 사용되기 때문입니다.

바벨도 아무런 원판 없는 무게가 20kg 정도이기 때문에 무게도 무겁지만 중심을 잡기 위해서는 하체와 코어 근육이 중심을 잡아주는 역할을 해야 운동을 할 수 있습니다. 

 

우리는 한 가지 근육만을 집중적으로 키워야 하는 전문 보디빌더가 아니기 때문에 하나의 운동을 통해 여러 가지 근육을 함께 사용하는 운동이 도움이 됩니다.

 

어깨의 세부 근육 운동

 

바로 위의 글에서 전문 보디빌더가 아니라 했지만 일반인도 한 가지 근육에 집중해야 할 때도 있습니다.

 

• 본인의 뚜렷한 목적
• 재활 목적

예를 들면 남성분들이 어깨가 넓어지고 싶어 하는 마음에 운동하는 경우가 있습니다.

재활의 경우는 어깨 여러 근육 중에 하나의 근육이 제 기능을 못한다는 전문가의 진단이 있을 경우 이 기능을 살리기 위해 해당 부위만 운동을 진행할 수 있습니다.

 

어깨 세부 운동 동작 '레이즈'

헬스장에서 어깨 세부 운동 중 가장 많이 볼 수 있는 동작인 레이즈 동작입니다.

 

• 프런트 레이즈
• 래터럴 레이즈
• 밴트오버 레터럴 레이즈

각각 어깨 전면, 측면, 후면 근육의 운동으로서 초보자가 가장 쉽게 접근할 수 있는 운동입니다.

마치 날갯짓을 하듯 휘두르는 동작이 특징인 레이즈 동작은 보기에는 쉬워 보일 수 있지만 막상 진행해 보면 생각보다 힘든 동작임을 알 수 있습니다.

 

레이즈 동작들의 정확한 방법은 글로 보는 것보다는 유튜브에 검색해서 동작을 따라 해보는 것을 추천해 드리며, 여기서는 간단한 동작 시 주의 사항만 알려드리겠습니다.

 

• 빠르게 보다는 천천히 진행하자
• 내가 목적으로 하는 근육에 힘이 들어가는지 느껴보자
• 덤벨을 들었다가 내릴 때도 천천히
• 옆에 누가 있는지 잘 확인하자

 

어깨 운동을 막상 시작하는 초보자라면 위에 언급되어 있는 4가지 동작만 잘 익혀두신다면 더 어려운 동작으로 진행되더라도 금방 적응하실 수 있습니다. 더 높은 난이도의 운동은 다음에 또 적어보도록 하겠습니다.

 

 

근력 운동 종류 구분하는 방법

 

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