헬스장 하체 운동 순서 알아보기

하체 운동의 종류만 하더라도 우리가 아는 것보다 훨씬 많이 있습니다. 

다양한 하체 운동을 어떤 순서로 하면 좋을지 함께 알아보겠습니다.

 

 

하체 운동 구성 방법

 

하체 운동할 때 고려하는 근육은 크게 허벅지, 엉덩이, 종아리 근육이 있습니다.

어떤 운동은 세 가지 근육을 한 번에 운동할 수 있고 어떤 운동은 한 가지 근육에 집중된 운동을 할 수 있습니다.

 

앞서 올려드렸던 운동 순서 구성 원리에 따라 할 줄 아는 운동부터 순서를 정하고

이후 추가하고 싶은 운동을 하나씩 추가해 주시면 다양한 하체 운동을 할 수 있습니다.

 

2023.12.06 - [헬스] - 헬스장 운동순서 구성하는 방법 알아보기

헬스장 운동순서 구성하는 방법 알아보기

 

 

추천하는 하체 운동 순서

 

 

전체 중량 운동 -> 부위별 운동 -> 맨몸 운동

 

 

 

1. 전체 운동 및 중량 운동

스쿼트는 누구나 아는 최고의 하체 운동입니다. 특히 요즘에는 머신을 이용한 스쿼트가 다양하게 있고

헬스장에 구비되는 경우가 많아졌기 때문에 접근하기 쉬워졌습니다. 

 

스쿼트 tip: 자세에 따라 목적하는 근육이 조금씩 바뀝니다. 맨몸운동으로 자세를 배우고 진행해 보시기를 바랍니다.

 

스쿼트를 대체할 만한 전체 운동에는 '레그 프레스'라는 머신이 있습니다. 

 

레그 프레스는 일반 머신과 '파워'라 붙은 레그 프레스가 있는데 둘 다 초반에 중량으로 운동하기 좋으며

하체의 전반적인 근육 모두 사용할 수 있는 머신입니다. 

 

 

레그 프레스 tip: 레그 프레스의 경우 발의 위치에 따라 집중하는 근육을 바꿔 줄 수 있습니다. (발을 아래쪽에 위치 = 허벅지 앞 / 발을 위쪽에 위치: 허벅지 뒤)

 

 

2. 부위별 운동

 

전체 운동 후에 추가로 하체의 특정 부위를 더 운동하고 싶다는 생각이 들 때 추가해 주시면 좋습니다.

하체 운동은 허벅지 앞쪽, 허벅지 뒤쪽, 엉덩이, 종아리 부분을 따로 운동하는 동작들이 많이 있습니다.

 

레그 익스텐션은 허벅지 앞쪽을 위한 머신입니다.

 

반동을 주지 말고 순수하게 허벅지의 힘을 이용해 운동하는 것을 권장해 드리며 무릎 관절만을 이용한 운동이기 때문에

무릎 관절에서 이상함이 느껴진다면 하지 않는 것이 좋습니다.

 

레그 익스텐션 tip: 아래쪽 고정바의 위치는 내 발목이어야 합니다. 발등이 아닙니다.

 

레그 컬은 허벅지 뒤쪽 즉, 햄스트링을 위한 머신입니다.

 

허벅지 뒤쪽의 단련이 필요한 경우는 많지 않지만, 허벅지 앞쪽과 뒤쪽 근육 간의 균형이 맞지 않을 경우 무릎 관절에 무리가 생기는 경우가 있습니다. 특히 달리기나 축구 같은 스포츠를 즐겨하신다면 꼭 해주시기를 바랍니다.

 

레그 컬 tip: 반동을 심하게 줄 경우 허리에 과도한 압박이 생길 수 있습니다. 가능한 상체에 힘을 빼고 반동 없이 해주시기를 바랍니다.

힙 ab덕션은 허벅지 안쪽과 엉덩이를 위한 머신입니다.

 

허벅지 안쪽 근육은 선수가 아니면 특별히 단련할 필요가 없다고 생각하기에 바깥쪽 엉덩이 방향만 사용하시면 좋습니다.

엉덩이를 위한 머신은 대부분 이것 하나밖에 없습니다.

 

엉덩이 운동을 위해 헬스를 하신다면 이 머신이 구비되어 있는지 확인하시기를 바랍니다.

 

힙 ab덕션 tip: 상체를 앞으로 숙이고 진행하면 엉덩이 근육에 대한 집중도를 올릴 수 있습니다.

 

3. 맨몸 운동

앞에서 다 지친 후에 진행하는 맨몸 운동은 두 가지 효과를 노리고 진행합니다.

 

• 첫 번째는 에너지를 끝까지 소진하기 위해서
• 두 번째는 균형을 위한 밸런스 운동을 위해서

 

두 가지 효과 모두 챙길 수 있는 운동에는 런지, 스플릿 스쿼트, 싱글 레그 데드리프트가 있습니다.

 

앞에서 진행한 운동으로 인해 지친 근육이 정자세로 추가적인 운동을 하기 위해서는 집중력이 요구됩니다.

그렇기 때문에 너무 빠르게 진행하기보다는 반복 횟수를 다 못 채우더라도 천천히 진행하시는 것을 권장해 드립니다.

 

이 외에도 다양한 하체 운동의 종류는 많이 있지만 기본적으로 추천해 드리는 틀은 똑같습니다.

처음 배우는 운동이 생기더라도 목적만 안다면 운동 순서를 구성하는 것은 그리 어렵지 않으실 겁니다.

 

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