웨이트 트레이닝 고려사항 - 중급자 편

체계적인 웨이트 트레이닝은 보다 빠른 시간에 보다 효과적인 성과를 얻을 수 있도록 만들어 줍니다.

 

저번 시간 초급자 편에 이어 중급자로서 어떤 점을 공부해야 하는지 함께 알아보겠습니다.

주관적인 중급자의 기준

 

• 3개월 이상 꾸준한 운동 경력
• 프리웨이트 동작이 가능한 사람
• 웨이트와 유산소 운동의 차이
• 식단에 대한 기초적인 지식
• 운동 자세의 디테일

헬스는 그냥 하기만 해도 효과가 좋지만, 체계를 갖추기 시작하면 원하는 목표에 빠르게 다가가는 것이 가능합니다.

위에 제시한 기준은 한 가지 목표에 달성하기 위해 필요한 목록들입니다. 어떤 점이 부족한지를 파악하여 보완하는 지식과 노력이 추가된다면 여러분의 목표는 한 걸음 더 가까워질 수 있습니다.

 

2023.12.04 - [헬스] - 웨이트 트레이닝 고려사항 - 초보자편

웨이트 트레이닝 고려사항 - 초보자편

 

루틴 설정

 

중급자부터는 본인의 목적에 맞는 루틴을 설정하는 것이 좋습니다.

 

• 일주일 중 운동이 가능한 일 수
• 부위별 다양한 운동이 가능

루틴을 다른 말로 바꿔서 말하면 분할 운동을 통한 운동 계획입니다. 무분할 역시 좋은 방법이기는 하지만 어느 정도 운동에 적응된 상태라면 부위별로 가해지는 자극은 점점 낮아질 수밖에 없습니다.

분할 운동을 통해 원하는 부위에 대한 자극을 효과적으로 높이는 것이 빠른 성장을 위한 방법입니다.

 

2023.12.14 - [헬스] - 웨이트 트레이닝을 더 효과적으로 하는 방법 - 템포, 분할, 세트 구성

웨이트 트레이닝을 더 효과적으로 하는 방법 - 템포, 분할, 세트 구성

동작의 구분(자극의 정확성)

 

한 가지 동작은 여러 개의 근육이 함께 일하는 작업입니다. 헬스의 동작은 특정 근육을 자극하기 위해서 다양한 자세로 발전해 왔습니다.

 

대표적인 예시로 사이드 레터럴 레이즈는 어깨 측면의 근육을 성장시키기 위한 자세입니다.

 

프리웨이트 동작은 움직이는 방향을 조금만 바꿔주는 것만으로도 자극하는 근육이 바뀔 수 있습니다. 프리웨이트에 대한 기본 지식이 필요한 이유이며 동작의 방향별로 다른 자극을 주는 변형에 대해 알게 된다면 원하는 근육에 대한 효과적인 성장이 가능해집니다.

 

한 번에 모든 근육에 대한 변형을 공부할 필요는 없습니다. 원하는 한 가지 동작을 다양한 자세로 진행해 보면 색다른 자극이 느껴지는 것을 느낄 수 있습니다. 그렇게 종류를 늘려가다 보면 어느 순간 나만의 자세가 완성될 수 있습니다.

 

 

영양 섭취

몸의 성장을 위한 적절한 영양 섭취는 필수입니다. 헬스를 통한 몸매의 완성에 필요한 조건은 식단 7: 운동 3 정도로 생각하고 있습니다. 그만큼 식단을 중요한 요소이기 때문에 내가 섭취하는 영양소의 양과 종류에 대해서 아는 것이 중요합니다.

 

다양한 식단 정보에 대해 알게 되면 나에게 맞는 식단을 구성할 수 있는 지식이 생기고 그렇게 만들어진 식단은 꾸준하게 유지할 수 있는 원동력이 되어 줍니다.

 

입맛에도 맞고 영양적으로도 좋은 식단을 구성할 수 있다는 것은 몸을 만들어가는 마라톤의 과정에서 큰 즐거움이 되어 줄 수 있습니다.

 

 

 

슈퍼 세트 이용하기

기본적인 스트레이트 세트 형식으로 운동을 진행해 왔다면 이제는 색다른 세트 방법으로 운동 효과를 높여 줄 시기가 되었습니다.

헬스를 통해 얻을 수 있는 이점은 근력, 근지구력, 근 비대, 파워 등 다양하게 있고 이는 무게, 세트 수, 반복 횟수의 조절을 통해 각각의 목적을 수정할 수 있습니다.

 

우리 몸은 특이하게도 목적에 맞는 트레이닝을 진행하면 목적에 맞는 변화를 줍니다.
예를 들면 마라톤 선수의 훈련은 심폐지구력과 근지구력을 강하게 만들어주지만 단거리 선수만큼 빠른 속도는 주지 못합니다. 반대의 경우 역시 마찬가지입니다.

 

우리 몸은 노력의 정도에 따라 변화가 따라옵니다. 천천히 가면 천천히 바뀌고 빠르게 가면 빠르게 바뀔 수 있습니다. 다만 너무 빠른 변화를 위해 혹사하다가는 오히려 몸이 망가질 수 있는 길이 되기도 합니다.

 

그렇기에 어느 정도 기초 적응을 마친 3개월 이상의 경력이 중급자의 기준이라고 생각합니다. 천천히 조금씩 운동강도를 올려가며 꾸준하게 노력하는 것. 누구나 성공하지 못하지만, 누구나 도전할 수 있는 가장 이상적인 방법입니다.

 

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