스쿼트 자세 가장 쉽게 따라하는 방법 - 벤치 스쿼트

스쿼트가 하체 운동 중에서 가장 좋다고 하길래 따라해봤지만 생각보다 쉽지 않습니다. 도대체 왜 스쿼트가 가장 좋은 운동이며 어떻게 하면 스쿼트를 쉽게 따라 할 수 있는지 함께 알아보겠습니다.

 

스쿼트가 좋은 이유

허벅지는 우리 신체 부위 중에서 가장 근육을 많이 포함하고 있는 부위입니다. 또한 하체는 우리 몸의 중심이 되는 허리와 발 사이에서 관절을 보호하고 힘을 전달하는 중요한 중간 역할을 담당하고 있습니다. 

 

순수하게 허벅지만 단련한다면 다른 운동도 있지만 스쿼트는 허벅지뿐만 아니라 종아리, 허리, 엉덩이 근육을 함께 단련할 수 있기 때문에 하체운동 중에서도 가장 좋다고 알려지게 되었습니다.

 

단계별 쉽게 따라 하기

오늘 소개해 드릴 스쿼트는 벤치스쿼트라 불리는 동작입니다.

동작 자체가 어려운 동작은 아니지만 단계를 거듭할수록 우리가 알고 있는 스쿼트에 점점 가까워지는 모습으로 발전할 수 있습니다.

1단계부터 시작해서 4단계에 이르기까지 점점 진행하다 보면 더 발전된 스쿼트를 쉽게 적용하실 수 있습니다.

 

벤치의 조건: 무릎 정도 되는 높이의 벤치, 의자, 소파 등에서 진행한다.

반복 횟수 및 세트: 기준은 12회씩 3세트를 하는 것으로 하고, 개인의 능력에 맞게 횟수나 세트 수를 늘려준다.

 

1단계: 앉았다 일어나기

 

1단계의 운동은 의자에 앉았다가 손을 짚고 일어나는 단순한 동작입니다.

노인분들의 하체운동 시작 단계에서 스쿼트에 적응하기 쉽도록 적용한 단계입니다.

누구나 할 수 있는 만큼 가장 쉬운 하체운동이기 때문에 바로 2단계로 넘어가셔도 됩니다.

 

2단계: 손 안 짚고 일어나고. 천천히 앉기

 

2단계 중요 포인트 중 하나인 손을 안 짚는다는 의미는 허리를 세우고 일어난다는 의미이기도 합니다. 의자에서 일어날 때 발의 어디에 힘을 주고 있는지를 파악해 보면 의미가 좀 더 다가옵니다.

 

 

스쿼트는 기본적으로 하체 전반의 근육을 강화하는 운동이지만 허벅지 앞쪽 근육이 사용하기 쉽기 때문에 자연스럽게 발가락에 힘이 많이 들어갑니다.

 

좋은 스쿼트는 발가락보다는 발의 가운데 혹은 발의 뒤꿈치에 가까운 곳에 힘이 많이 들어가는 것이 좋기 때문에 허리를 세우고 일어나는 연습을 해주는 것이 좋습니다.

 

 

마찬가지로 천천히 앉는 것 또한 무릎의 부담을 줄이고 엉덩이와 허리의 힘을 기르기 위한 방법입니다. 천천히 앉음으로써 허벅지 뒤쪽 근육과 엉덩이, 허리 근육에 힘이 들어가는 느낌이 든다면 좋은 스쿼트를 하는 것입니다.

 

tip: 다리의 넓이는 앉았다 일어나기 편한 정도 혹은 어깨보다 조금 넓게 서주시는 것이 좋습니다.

 

3단계: 의자에서 한 걸음 앞으로 걸어가고 의자 끝에 걸터앉기

 

일반적인 스쿼트를 할때 가장 많이 신경 쓰는 포인트는 무릎의 위치와 개입 정도입니다.

2단계에서 연습한 것처럼 허벅지 앞쪽에 집중한 스쿼트를 하게 되면 무릎은 자연스럽게 앞으로 나가게 됩니다.

 

이는 스쿼트에서 다른 근육보다도 무릎 관절이 많이 사용되고 있다는 뜻이기 때문에 3단계에서 2단계와 함께 연습한다면 이 부분에서 많은 개선이 이루어집니다.

 

4단계: 의자에 닿기 직전에 다시 일어나기 + 가벼운 덤벨 들고 하기

 

4단계의 모습은 실제로 진행하는 맨몸 스쿼트와 거의 흡사합니다. 앞서 1~3단계의 연습을 통해 스쿼트를 위한 기초적인 근력을 만들고, 허리와 엉덩이 근육의 사용법을 느끼고, 무릎이 앞으로 나가는 것을 방지하기 위해 끝에 걸터앉는 연습을 해왔습니다.

 

세트 진행 중에 힘이 든다면 3단계와 4단계를 번갈아 가면서 진행하시는 것을 추천해 드립니다.

 

 

1~4단계까지의 벤치스쿼트를 통해 누구나 쉽게 스쿼트를 따라 하는 자세를 배워보았습니다. 여기서 알게 된 경험을 통해 더 어려운 스쿼트를 배우더라도 충분히 따라 하실 수 있으실 겁니다.

 

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