근력 운동 종류 구분하는 방법

웨이트 트레이닝은 너무 다양한 운동으로 접근하기 어려운 난관이 있습니다. 오늘은 근력운동을 어떻게 구분하고 왜 이렇게 나뉘었는지 함께 알아보겠습니다.

 

근력운동이 다양해진 이유

 

1. 보디빌딩 시합 관점

 

보디빌딩 시합에서는 무대에서 멀리 떨어진 심사위원에게 내 근육이 잘 보여야 높은 점수를 받을 수 있습니다.

그러기 위해서는 평소에는 잘 보이지 않는 작은 근육까지도 크고 선명하게 보이도록 만들어야 합니다.

 

2. 근육의 역할 관점

 

우리가 앞으로나란히 자세를 할 때 사용되는 근육은 대략 5~6가지의 근육이 함께 일을 해야 합니다.

 

 

작은 근육들 여러 개가 함께 움직여야 하나의 동작을 완수할 수 있는 만큼 작은 근육 하나가 약화되어 일을 못하게 됐을 때 우리는 통증을 느끼거나 움직이는 것이 힘들어집니다. (발목이 안 펴진다거나, 무릎이 다 안 펴진다거나 등)

 

 

어떤 자세가 어렵거나 평소의 자세를 파악하여 약화된 근육을 집중적으로 강화하는 것이 이쁘고 건강한 몸을 만들 수 있는 방법입니다. 

 

하체 운동 구분

우리가 헬스에서 하는 동작 중에서 무릎이 구부렸다 펴졌다 하는 운동들은 대부분 하체운동에 속합니다. 

하체 운동은 골반, 무릎, 발목 관절에 관여하기 때문에 하체 운동은 이 관절이 잘 움직이는지 확인해야 합니다.

 

 

대표적인 예시로 무릎에서 평소에 통증이나 근력이 떨어진 느낌이 있다면 무릎 관절을 움직이는 허벅지 앞쪽의 근육이 약화되었을 가능성이 있습니다.

 

• 전체: 스쿼트, 런지 등
• 허벅지 앞: 레그 익스텐션 등
• 허벅지 뒤: 레그 컬 등
• 엉덩이: 힙쓰러스트 등
• 종아리: 카프레이즈 등

가슴 운동 구분

팔을 앞으로 내밀면서 하는 운동은 대부분 가슴 운동에 속합니다.

 

 

다만 가슴 근육은 대체로 약화되어 있기보다는 긴장되어 있는 경우가 많기 때문에 미는 데 집중하는 것보다 버티는 데 집중하여 가슴근육을 스트레칭해 주는 느낌이 더 도움이 될 수 있습니다.

 

 

• 가슴 전체: 벤치 프레스, 푸시업 등
• 가슴 위쪽: 인클라인 체스트 프레스 등
• 가슴 안쪽: 체스트 플라이, 팩덱 플라이 머신 등
• 가슴 아래쪽: 디클라인 벤치 프레스 등

tip: 가슴 아래쪽 운동은 상급자도 어려운 운동입니다. 굳이 따라 하지 않으셔도 됩니다.

 

등 운동 구분

팔을 내 몸 쪽으로 당기면서 하는 운동 대부분은 등 운동에 속합니다.

등 운동은 하체 운동과 함께 운동 초기부터 꾸준하게 하는 것이 중요한 운동입니다. 

 

 

일상생활에서 사용하는 일 자체가 적기 때문에 근육 자체가 성장하기 어려울뿐더러 등 근육의 약화는 우리가 알고 있는 거북목, 굽은 등, 라운드 숄더에 시작이 될 수 있기 때문입니다. 

 

• 등 전체: 바벨 로우, 덤벨 로우 등
• 등 상부: 덤벨 슈러그 등
• 등 중부: 시티드 로우, 케이블 로우 등
• 광배근: 턱걸이, 랫 풀 다운 등

 

어깨 운동 구분

 

덤벨이나 바벨 등을 머리 위쪽으로 들어 올리는 동작 대부분 어깨 운동에 속하지만 어깨 관절의 특수성으로 인해 더 다양한 자세가 어깨 운동이 될 수 있습니다.

 

 

어깨 관절은 다른 관절에 비해 다치기 쉬운 관절이기 때문에 조심해서 접근해야 합니다. 가벼운 무게부터 시작해서 다치지 않는 자세를 익히고 서서히 무게를 올리는 것이 중요합니다. 

 

• 어깨 전체: 밀리터리 프레스, 숄더 프레스 등
• 어깨 앞쪽: 프론트 레이즈 등
• 어깨 옆쪽: 래터럴 레이즈, 업라이트 로우 등
• 어깨 뒤쪽: 밴트오버 래터럴 레이즈, 페이스 풀 등

 

팔과 몸통

팔과 몸통의 운동은 뚜렷한 목적이 있을 때만 진행해 주시는 것을 추천해 드립니다.

여기서 말하는 뚜렷한 목적은 근력이 약화되어 강화해야 하거나, 근육을 키우거나 하는 것을 말합니다.

 

 

팔은 등, 가슴, 어깨 운동을 하는 동안 함께 운동하기 때문에 초보자분들은 추가로 할 필요가 없습니다.

복부와 허리 운동의 경우 약화된 상태라면 조심스럽게 접근하는 것이 좋기 때문에 쉬운 동작부터 진행하는 것을 권장해 드립니다.

 

• 이두근과 삼두근: 덤벨 컬, 케이블 다운 등
• 복부와 옆구리: 크런치, 사이드 플랭크 등
• 허리: 백 익스텐션 등

 

근력운동의 종류에 대해 구분하는 방법을 함께 알아보았습니다.

 

초보자분들은 대략적으로 부위만 인지해도 운동이 가능하지만, 어느 정도 몸매를 만드는 목표가 있으시다면 세부적인 부위에 대한 분류가 가능한 것이 운동 계획을 세우는 데 큰 도움이 됩니다.

 

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