웨이트 트레이닝을 더 효과적으로 하는 방법 - 템포, 분할, 세트 구성

아무렇게나 하면 지루하기만 한 웨이트 트레이닝을 짧은 시간 효율적이고 효과적으로 할 수 있는 방법에 대해 함께 알아보겠습니다.

 

템포

 

속도를 의미하는 템포는 웨이트 트레이닝에서 사용될 때 수축과 이완의 시간을 조절하는 것을 뜻합니다.

 

근육의 원리에서 파생된 운동법으로 단축성 수축과 신장성 수축을 효과적으로 이용하기 위해 고안되었습니다.

 

 

대부분의 헬스 동작은 양방향성 운동입니다. 힘을 줄 때와 힘을 풀 때.

 

스쿼트를 예시로 들면 템포를 적용하지 않으면 힘을 빼고 앉았다가 일어날 때만 힘을 줍니다.

템포를 적용하면 천천히 버티면서 앉고 다시 힘을 주고 일어나면서 운동을 진행합니다.

 

 

1) 3/3 템포 

 

힘을 줄 때와 버틸 때를 3초씩 맞춰서 운동하는 방법입니다. 일반적으로 모든 운동에 적용할 수 있고 운동 중간에 힘을 빼버리는 것보다는 운동 효과가 훨씬 크기 때문에 평소 하던 무게보다 낮춰서 적용해 보시는 것을 권장해 드립니다.

 

2) 3/1 템포

 

버티는 3초와 힘을 주는 1초로 구성된 템포입니다. 힘을 주는 행위 대부분 단축성 수축에 속하며 단축성 수축은 빠른 시간에 강한 힘을 줄 때 성장이 잘 된다는 것을 이용하는 방법입니다.

 

3) 8/1 템포

 

버티는 8초와 힘을 주는 1초로 구성된 템포입니다. 힘을 주는 것보다 버티는 순간에 집중하는 방법으로 두 가지 장점이 있습니다.

 

첫 번째는 처음 접하는 고중량의 무게에 적응하기 위해 사용하면 우리 뇌에 무게를 버티기 위한 근력을 만들라는 신호를 줄 수 있습니다. 

 

두 번째는 신장성 수축의 장점을 활용하기 위해서입니다. 단축성 수축과는 반대로 천천히 운동할 때 더 잘 성장한다는 점을 이용할 수 있습니다. 네거티브 운동법은 이 템포를 활용하는 대표적인 방법입니다.

 

분할법

 

운동의 대표적인 5가지 부위를 날짜별로 다르게 구성하는 방법입니다. 하루에 할 수 있는 운동량이 정해져 있는 만큼 부위별로 집중력을 높이기 위해 고안되었습니다. 분할법은 신체 부위를 몇 등분으로 나누었냐에 따라 방법이 다릅니다

1) 무분할

하루에 전신을 다 이용한 운동을 진행하는 것으로 초보자 또는 오래 쉬었다가 다시 운동하는 사람들에게 적합합니다.

 

2) 2 분할

주 4일 운동하는 사람에게 적합한 분할법으로 하루는 하체 운동, 다음날은 상체 운동으로 번갈아 진행합니다.

 

3) 3 분할 

주 3일 또는 주 6일 하는 사람에게 적합한 분할법으로 중급자가 많이 이용하는 분할 방법입니다. 등, 가슴/ 하체, 어깨/ 팔, 몸통 등으로 서로 연관되어 있거나 방해하지 않는 순서로 구성하여 효율적인 구성이 가능합니다.

 

4) 4 분할 or 5 분할

하루에 한 부위의 운동만 진행하는 방법으로 헬스를 오래 한 숙련자에게 권장하는 방법입니다. 

숙련자에게 권장하는 이유는 운동을 한 후 다음 같은 부위 운동까지 돌아오는 휴식시간이 길기 때문에 운동을 할 때 집중적으로 진행해야만 효과를 볼 수 있기 때문입니다.

 

 

슈퍼세트

 

운동은 대부분 세트 수와 반복 수를 설정하고 진행합니다. 이 세트 수와 반복 수를 다르게 설정하는 것만으로도 다양한 효과를 얻을 수 있습니다.

 

1) 스트레이트 세트

가장 일반적으로 사용하는 세트 구성으로 12회 3세트를 기준으로 합니다. 운동 목표에 따라 12회 4세트 또는 15회 3세트로 구성할 수도 있습니다. 무게를 설정하는 방법은 다음과 같습니다.

 

• 세트 사이 휴식 시간: 30초~1분 이내
• 초반 세트 느낌: 정해진 반복 횟수를 채우기 쉽다
• 후반 세트 느낌: 반복 횟수를 다 못 채울 것 같다(2~3회 남기고서 너무 힘들다)

마지막 세트까지 정해진 반복 횟수를 다 채우셨다면 무게를 좀 더 올린 후 다시 반복하는 방법입니다.

 

2) 어센딩, 디센딩, 피라미드 세트

세트마다 무게를 바꾸는 방법을 통해 근 비대 효과를 노려볼 수 있습니다.

 

• 어센딩: 매 세트 무게를 점차 올리면서 반복 횟수를 점차 낮추는 방법
• 디센딩: 고중량 저반복으로 시작하고 점차 무게를 낮추고 반복 횟수를 올리는 방법
• 피라미드: 어센딩 세트와 디센딩 세트를 함께 진행하는 것(어센딩으로 시작해서 최고중량을 했다가 다시 무게를 낮추고 처음 세트로 돌아온다)

3) 길항근 슈퍼세트

짧은 시간 안에 길항관계에 있는 두 근육을 함께 단련하는 방법입니다. 시간을 효율적으로 사용할 수 있게 해 주면서 근지구력 상승에 효과적입니다.

 

예시) 이두근 운동 진행 후 바로 삼두근 운동 / 하체 앞쪽 운동 후 바로 하체 뒤쪽 운동

 

4) 자이언트 세트

한 가지 부위에 해당하는 3가지 운동을 한 세트로 묶어서 진행하는 방법입니다. 고중량으로 진행하기 어려운 세트이며 운동 후반에 근육의 마지막 힘까지 뽑아내고자 할 때 사용하기 좋습니다.

 

초보자분들이 해보고자 하신다면 쉬운 동작을 2가지만 진행해 보시는 것을 추천해 드립니다.

 

예시) 바벨 스쿼트 -> 맨몸 스쿼트 -> 런지

 

5) 드롭세트

실패 지점까지 운동을 진행한 후 바로 중량을 낮추고 다시 운동을 진행하는 방법입니다. 자이언트 세트와 마찬가지로 근 비대에 효과적인 방법으로 보조자의 도움을 받고 진행하거나 여러 개의 덤벨을 두고 진행하는 방법이 가능합니다.

 

예시) 15kg 10회 지점에서 실패 -> 10kg 실패지점까지 다시 진행

 

이 외에도 다양한 세트 방법들이 있으며 목적에 맞는 세트를 구성한다면 짧은 시간 안에 더 효과적인 변화를 기대할 수 있게 됩니다.

 

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