헬스장 전신 운동순서 추천

지난번 글에 이어서 이번에는 초보자분들에게 추천하는 몇 가지 운동에 대해 알려드리겠습니다.

운동순서를 구성하는 원리가 궁금하시다면 아래 포스팅에 적어두었으니 참고해 주시기를 바랍니다.

2023.12.06 - [헬스] - 헬스장 운동순서 구성하는 방법 알아보기

헬스장 운동순서 구성하는 방법 알아보기

초보자를 위한 전신 운동 순서

헬스를 처음 접하신 분들에게 추천하는 운동 프로그램은 하루에 조금씩 모든 근육을 골고루 하는 것을 추천해 드립니다.
균형 있는 발전과 함께 다양한 운동을 접해보는 것으로 헬스라는 운동에 대해 전반적인 파악이 가능합니다.

헬스라는 운동을 효과적으로 하기 위해선 운동 초반에 땀을 잘 낼 수 있는 것이 중요합니다.
땀이 난다는 것은 관절과 근육이 운동할 준비가 되었다는 것과 함께 좋은 효과를 내는 호르몬의 분비가 활발해진다는 의미입니다.

 

추천 운동 순서

• 하체 -> 등 -> 어깨-> 가슴 -> 유산소
• 세트 및 반복 수: 12회 3세트 기준
• 세트 사이 휴식 시간: 1분
• 하루 총 세트 권장량: 운동 초기 하루 15~21세트

 

하체 운동

하체 운동을 먼저 추천하는 이유는 가장 땀이 많은 운동이면서 가장 힘든 운동이기 때문입니다.
체력이 떨어진 운동 후반에 하는 하체 운동은 체력이 떨어져 제대로 하기 힘듭니다.

추천 운동

• 스쿼트: 맨몸 스쿼트로 준비 운동을 하고 천천히 무게를 늘려서 추가하는 방식을 추천해 드립니다.
• 레그 프레스 머신: 머신을 이용한 하체 운동 중 하체 전반적인 근육을 사용하는 머신이기에 추천해 드립니다.

 

 

등 운동

등 근육은 거북목, 굽은 등 등의 자세 불균형을 해결하기 위한 중요한 근육입니다.

그러나 등 근육의 발달은 시간이 많이 필요하기 때문에 하체 다음으로 중요하게 여겨지고 있습니다.
등 운동은 당기는 운동과 내리는 운동 2가지 형태가 있기 때문에 둘 다 진행해 주시기를 바랍니다.

 

추천 운동

 

• 바벨로우: 충분한 무게와 함께 하체 및 코어의 단련이 함께 가능합니다. 충분한 자세 연습 이후 무게를 올리는 것을 추천해 드립니다.
• 시티드 로우: 머신 중에서 가장 쉽게 접근하는 등 운동입니다. 운동하실 때 등이 어떻게 힘을 주고 움직이는지 잘 집중해 보시는 것이 중요합니다.
• 랫풀 다운: 다른 등 운동과 마찬가지로 등 근육의 움직임에 집중해 보시는 것이 중요합니다.

 

 

어깨 운동

어깨의 근육은 외적인 부분에서도 역할을 하지만 관절의 건강을 위해서 배워 두시는 것이 좋습니다.

 

회전근개 파열, 어깨 충돌증후군 등 어깨에서 나타나는 손상은 빠르게 회복되기 어렵습니다.

어깨 관절이 그만큼 잘 다치는 관절이기 때문입니다.

 

어깨 주변의 근육이 강해지면 어깨 관절 자체 역시 보호해 줄 수 있습니다.

 

추천 운동

덤벨 숄더 프레스: 가장 가볍고 쉽게 접근할 수 있으며 누구라도 할 수 있습니다. 어깨 근육은 크기가 작고 피로도가 쉽게 오기 때문에 덤벨을 이용해 적응해 보고 더 어려운 운동을 진행해 보시는 것을 추천해 드립니다.

 

 

 

가슴 운동

 

개인적으로 가슴 운동은 선택사항이라고 생각합니다. 여성분들의 경우는 가슴의 모양과 탄력을 잡아주는 효과를 위해 진행하기도 하며 남성분들의 경우 가슴의 크기를 키우고자 진행하는 경우가 많습니다.

가슴 운동을 후순위에 두는 이유는 올바른 자세를 잡는 것이 어렵지만 자세만 잡는다면 등 보다 빠르게 커지는 근육이기 때문입니다.

등보다 가슴이 크면 이쁜 몸이 잘 안 나옵니다. 그렇기 때문에 가슴 운동은 조금씩 천천히 진행해 주셔도 될 것 같습니다.

 

추천 운동

• 벤치 프레스: 대표적인 3대 운동입니다. 자세가 어려운 만큼 제대로 배우는 것이 중요합니다.
• 체스트 프레스 머신: 가슴 운동 머신 중 자세를 연습하기 좋은 도구입니다. 가벼운 무게를 이용해 천천히 진행해 보시기를 바랍니다.

 

 

 

팔과 유산소?

어떤 일에 대한 순서를 결정하고자 할 때 여러 가지 사항을 고려하고 정하기도 합니다.

 

 

헬스의 운동 순서는 부위별 운동으로 얻을 수 있는 효과를 고려하는데 팔과 유산소는 앞선 근력 운동보다는 중요도가 떨어진다고 생각합니다.  그렇기에 뚜렷한 목적으로 배우고자 하시는 것이 아니라면 나중에 천천히 하셔도 괜찮습니다.

 

유산소의 경우 유산소를 많이 할수록 살이 잘 빠진다고 생각하실 수 있지만 살은 식단으로 빼셔야 합니다.

 

발전 방향

헬스 처음에는 12회씩 3세트만 진행해 주시면 됩니다. 총 15세트 정도까지 진행하면 대략 30분 안에 운동을 끝낼 수 있습니다. 

 

반드시 근육통이 올 정도로 무리할 필요는 없습니다. 처음에는 '해보니까 할만하다'가 중요합니다.

 

그렇게 12회를 15회로 늘리거나, 무게를 조금씩 늘리거나, 총 15세트를 21세트 이상으로 늘려주시면 됩니다.
그러다 보면 거울을 통해 건강해진 몸을 보실 수 있으실 겁니다.

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