유산소 운동 프로그램 짧고 굵게 끝내는 4가지 방법

유산소 운동은 다이어트에 필요하면서도 오랜 시간이 걸려 꾸준히 하는 게 쉽지 않은 운동 중 하나입니다.
시간도 없고 오래 운동하기 싫은 분들을 위해 유산소 운동을 짧고 굵게 할 수 있는 4가지 방법을 알아보겠습니다.

유산소운동

유산소 운동은 심혈관 질환을 예방하고 심폐 체력을 강화시켜 주며, 지방 연소에 효과적이기 때문에 누구라도 꾸준히 할 수 있다면 최고의 운동 중 하나입니다. 다만 문제는 바쁜 일상생활 속에서 장시간 꾸준히 하기 힘들기 때문에 막상 시작하기 어렵다는 단점이 있습니다.

 

소개해 드릴 유산소 프로그램은 짧은 시간 안에 심폐기능을 강하게 만들어 줄 수 있는 방법입니다. 지방 연소를 주된 목적으로 유산소 운동을 하고자 하신다면 이전 포스팅이 더 도움이 되실 수 있습니다.

(유산소 운동의 종류: 초보자 가이드)

유산소 운동의 종류: 초보자 가이드

유산소운동 프로그램 4가지

 

1. 고강도 인터벌 트레이닝

 

인터벌 트레이닝은 강도 높은 운동 후에 낮은 강도의 운동이나 휴식을 계속 반복하면서 진행하는 유산소 운동 프로그램입니다. 예를 들면 30초간 전력 질주 후에 30초간 걷고 다시 30초 후에 전력 질주를 하는 방법으로 정해진 시간이나 세트 수를 채우는 방법입니다. 휴식 시간은 운동시간과 비례해서 잡아주고는 하는 데 처음이라면 1분 운동 후 3분 휴식 정도의 1:3 비율로 진행하다가 나중에는 1:1 비율까지 내려주시면 좋습니다.

 

장점

• 적은 시간 안에 많은 칼로리를 소모할 수 있는 효율적인 운동
• 심폐지구력 및 심폐기능의 향상에 효과적
• 다양한 방식의 운동으로 어디서나 진행할 수 있습니다.

주의사항

• 준비운동이 반드시 필요합니다. 고강도 운동이란 전력 질추처럼 큰 에너지 소모를 요구하기 때문에 부상의 위험이 있습니다.
• 근육의 충분한 회복 시간이 필요합니다. 인터벌 트레이닝은 1주일 기준으로 1회~2회 정도만 진행할 정도로 강도 높은 형태의 트레이닝 방법입니다. 개인의 체력을 고려하셔서 프로그램을 진행해 주셔야 합니다.

2. 타바타 트레이닝

 

타바타 트레이닝 프로그램은 일본 과학자에 의해 개발된 인터벌 트레이닝의 변형 방법입니다.
20초간 운동 후에 10초간 휴식 후 다시 20초간 운동을 반복적으로 총 8세트, 4분간 진행하는 유산소 트레이닝입니다. 4분간의 운동이 1세트로 설정되며 최소 1세트 이상 많이 할수록 지방 연소에도 효과적으로 작용합니다.
추천 운동: 팔굽혀펴기, 스쿼트, 버피, 윗몸일으키기, 점프 스쿼트 등이 있습니다.

 

장점

• 4분의 운동만으로도 신진대사를 촉진하고 큰 운동 효과를 얻을 수 있습니다.
• 내가 원하는 운동뿐만 아니라 내게 필요한 운동을 설정하여 프로그램을 진행할 수 있습니다.
• 심폐 능력과 근지구력을 함께 발달시킬 수 있습니다.

주의 사항

• 타바타 역시 준비운동이 꼭 필요합니다. 또한 강도 높은 운동이기 때문에 충분한 회복 시간이 필요하므로 주에 2~3회 정도만 진행해 주시면 좋습니다.

3. 서킷 트레이닝

 

여러 가지 운동을 한 세트로 묶어서 수행하는 방법입니다. 맨몸운동 위주로 구성하기 쉬우며 중간에 휴식 없이 진행한다는 특징이 있습니다. 스쿼트나 팔 굽혀 펴기, 런지 등의 운동을 각 15~20회 정도로 구성하여 최소 6가지 이상의 운동을 한꺼번에 진행합니다. 다양한 근육을 골고루 사용할 수 있도록 운동을 선정하여 유산소와 근력운동을 동시에 진행할 수 있습니다.

 

장점

• 장비 없는 운동부터 장비를 사용하는 운동까지 다양한 선택이 가능하고 원하는 부위의 근력운동을 포함하여 진행할 수 있기 때문에 전신을 골고루 발전시킬 수 있습니다.
• 처음에는 쉬운 운동 위주로 선정하여 적응할 수 있습니다.

주의 사항

• 인터벌 트레이닝이나 타바타 트레이닝보다 시간이 길기 때문에 충분한 수분 섭취와 함께 진행해 주셔야 합니다.

 

 

4. 파틀렉 트레이닝

 

산책이나 공원에서 유산소를 진행하시는 분들에게 추천해 드리는 프로그램입니다. 달리기와 걷기를 주로 사용하는 형태로 운동하며 가벼운 산책이나 조깅 상황에서 또는 함께하는 사람과 재밌게 할 수 있는 방법입니다. 예를 들면 우리가 어렸을 때 친구와 함께하던 이야기 중 이런 이야기가 있습니다. '저기 있는 나무까지 누가 빨리 달리나 시합하자'. 이게 파틀렉 트레이닝의 요점입니다. 길거리에 있는 나무나 벤치, 신호등이 우리의 골인 지점이 되어 전력 질주하고 잠깐 쉬는 시간에 걸어주고 다시 목표설정을 하고 달리는 형태로 진행해 주시면 됩니다.

 

장점

• 단조로운 산책이나 조깅을 더 즐겁게 할 수 있습니다. 평소 익숙한 코스를 재밌고 다양하게 즐길 수 있다는 장점은 꾸준하게 유산소 운동을 할 수 있는 원동력이 되어줍니다.

 

주의 사항

• 야외에서 진행하는 프로그램이기 때문에 주변 지형에 대해 조심하셔야 합니다. 목표를 설정하실 때는 항상 주변의 상황을 파악하고 자신의 체력 상태를 고려하여 진행해 주시는 것이 좋습니다.

유산소 운동을 짧고 강하게 할 수 있는 여러 프로그램에 대해 알아보았습니다. 건강을 위해 꼭 해줘야 하지만 하기 힘든 유산소 운동을 다양한 방법으로 즐겁게 즐기셔서 건강한 내일을 보내시기를 바랍니다.

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