탄수화물의 종류와 섭취 방법

탄수화물은 우리 몸에서 가장 중요한 에너지 원이지만 다이어트에 적으로 나쁘다는 인식이 함께 있습니다. 이 탄수화물의 종류와 함께 올바른 섭취 방법을 통해 필요한 만큼 먹고 어떻게 다이어트해야 할지 알아보겠습니다.

 

탄수화물의 구성

탄수화물은 기본적으로 세 가지로 구성되어 있습니다. 단당류, 이당류, 다당류. 단당류는 우리 몸에 가장 쉽게 흡수되는 형태로 포도당과 과당이 여기에 속합니다. 이당류는 단당류 두 개가 결합한 형태로 설탕이나 탄산음료, 과일주스 등이 포함되어 있습니다. 연결고리가 하나뿐인 만큼 쉽게 분해되고 빠르게 흡수됩니다. 다당류는 세 개 이상의 단당류가 결합한 형태입니다. 우리가 흔히 알고 있는 밥, 빵, 면 등이 여기에 속해 있어 결합을 풀어야 하는 만큼 소화와 흡수 속도가 느려 포만감을 불러일으킵니다. 즉, 다이어트에 도움이 되는 형태는 다당류에 포함된 탄수화물입니다.

 

탄수화물은 크게 보면 당질 + 섬유질로 구성되어 있기도 합니다. 식품별로 당질과 식이섬유의 비율이 다르기 때문에 우리가 다이어트에서 크게 신경 쓰면 좋은 부분이 바로 이 구성 비율입니다. 당질이 높은 탄수화물인지, 식이섬유가 많이 포함된 탄수화물인지 구분할 수 있다면 다이어트에 도움이 되는 탄수화물 구성에 대해 파악하실 수 있습니다.

탄수화물의 장점

에너지 공급: 기본적으로 탄수화물의 기본구조인 포도당은 우리 신체에서 가장 우선으로 사용하는 에너지입니다. 그렇기 때문에 탄수화물을 일정 기간 섭취하지 않으면 몸에 문제가 생기기 쉽기 때문에 다이어트할 때도 소량의 탄수화물을 꼭 섭취해야 합니다.

 

포만감 제공: 탄수화물 중 다당류가 포함된 복합탄수화물은 단당류보다 더 오랜 시간 포만감을 제공합니다. 포만감을 통해 추가적인 탄수화물 섭취를 막을 수 있기 때문에 식사 사이 간식을 줄이고 비만을 예방할 수 있습니다.

 

소화 건강: 탄수화물에 포함된 식이섬유는 소화 흡수되지 않으면서도 장 건강이 좋아지게 만들어 배변 활동에 도움을 줍니다.

탄수화물의 단점

체중 증가: 다량의 탄수화물은 핏속에 있는 당분의 함유량을 높입니다. 사용되고 남은 포도당은 나중에 다시 사용하기 위해 지방으로 변해 몸에 저장됩니다. 그러므로 다이어트 시에는 필요한 만큼만 탄수화물을 섭취하는 것이 중요합니다.

 

혈당 조절 문제: 몸에 들어온 포도당은 100% 몸속에 흡수되어야 합니다. 그러기 위해서는 인슐린 호르몬이 제 역할을 해줘야 하는데 급격한 혈당의 상승과 하강은 인슐린이 제 역할을 하지 못하도록 방해하게 됩니다. 그로 인해 몸에 있는 포도당이 몸 밖에 배출되게 되고 이를 당뇨병이라고 부릅니다.

탄수화물 권장 섭취량

일반적인 탄수화물의 권장 섭취량은 탄수화물:단백질:지방을 기준으로 5:3:2의 비율을 한 끼, 하루 식사로 권장하고 있습니다. 칼로리 측면에서 보자면 하루에 50~60%의 탄수화물 섭취를 권장하고 있지만 개인별 생활양식에 따라 차이가 날 수 있습니다. 다이어트할 때 탄수화물 섭취량을 계산하고자 하시면 얼마만큼의 당질이 함유되어 있는지를 확인하시면 좋습니다. 다이어트 기간별로 당질의 섭취 목표를 바꿔줄 수 있는데 1달의 짧은 다이어트라면 당질 20g 정도, 3개월 정도의 다이어트를 목표로 한다면 50g의 정도, 6개월 이상 지속적인 다이어트가 목표라면 100g 정도의 당질을 섭취하는 것을 추천해 드립니다. 참고로 공깃밥 한 공기에 포함된 당질은 약 40g 정도입니다.

다이어트에 추천되는 식품

통곡물 식품: 정제된 밀가루로 만들어진 식품보다 통곡물로 만들어진 식품인 같은 양 대비 식이섬유의 비율이 높습니다. 식이섬유의 비율이 높다는 뜻은 상대적으로 당질이 낮다는 뜻이므로 혈당을 급격히 높이거나 정제된 밀가루보다 살을 덜 찌우게 됩니다. 면 종류의 음식이나 빵 종류의 음식을 좋아하신다면 식사 대용으로 통곡물 식사를 권유해 드립니다.

 

퀴노아: 쌀보다 작은 형태의 곡물로써 글루텐 프리 식품이자 아홉 가지 필수 아미노산이 풍부한 완전한 단백질 식품입니다. 또한 식이섬유 자체가 많이 포함되어 있기 때문에 다이어트 식단을 진행할 때 섭취하기 좋은 식품입니다.

 

오트밀: 귀리는 통곡물 식품과 비슷한 의미로 섬유질이 높고 포만감 역시 오래갈 수 있습니다. 다만 제품을 구매하시기 전에 가공된 설탕이 추가되지 않은 식품을 확인하셔서 구매하셔야 다이어트에 도움이 됩니다.

 

콩과 채소류: 다양한 콩류와 채소류는 소량의 당질과 다량의 식이섬유로 포함된 식품입니다. 또한 콩류는 상당량의 단백질 역시 포함되어 있기 때문에 다이어트 시에 주식으로 할 수 있는 식품입니다. 배부를 만큼 채소를 먹더라도 한 공기 분량의 밥보다 낮을 정도이기 때문에 샐러드는 언제나 다이어트에 가장 큰 도움이 되는 식사입니다. 다만 샐러드드레싱은 당질이 낮은 드레싱으로 잘 선택하셔야 합니다.

 

식품성분표를 확인해 보면 우리는 생각보다 많은 양의 당질을 하루에 섭취하고 있습니다. 밥 한 공기의 당질이 40g 정도인 것을 생각해 보면 밥 보다 포만감은 덜 주면서도 밥 이상의 당질을 포함한 식품은 무수히 많습니다. 그 때문에 다이어트할 때 당질은 낮은지, 식이섬유는 많이 들어있는지를 잘 확인하셔서 건강한 다이어트 하시기를 바랍니다.