거북목 교정방법 및 자가진단 알아보기

거북목 때문에 고생하고 있지만 왜 거북목이 생겼는지 교정을 해 보았지만 왜 다시 생겼는지 알기 힘들었을 여러분들을 위해 거북목의 원인과 교정 그리고 어떻게 해결해야 하는지 알아보겠습니다.

거북목 테스트

내가 지금 거북목인지 아닌지 구분할 수 있는 간단한 방법이 있습니다. 거북목을 검사하기 전에 결과를 알게 되면 검사에 도움이 안 되기에 검사 결과 방법은 글의 하단에 따로 적어두겠습니다.

1. 옆모습 촬영하기

편하게 서 있는 자세를 거울이나 지인을 통해 옆모습을 촬영합니다. 좌우 상관이 없으며 가능한 움직이지 않고 차렷자세가 좋습니다.

2. 벽 등 대기 검사

벽에 등을 대고 서는 검사입니다. 촬영할 필요는 없으며 등을 대고 있을 때 신체의 어디가 벽에 닿고 있는지 파악해 보시기를 바랍니다.

거북목의 원인

자세불균형의 원인 대부분은 신체 근육 간의 불균형에 의해 나타납니다. 신체의 움직임은 2개 이상의 근육이 서로 밀고 당기면서 함께 일을 해야 움직입니다.

 

신체 불균형은 한쪽 근육은 과도하게 긴장되고 단축되어 있지만, 함께 일하는 다른 근육은 약해지고 늘어나면서 나타나는 모습입니다.

1. 긴장 및 단축된 근육

가슴근육(흉근): 가슴근육의 단축은 몸을 둥글게 만들어 어깨를 앞으로 당기게 됩니다. 이는 곧 상체를 구부리게 만들어 거북목 자세가 편한 자세로 바뀌는 결과를 만들어 냅니다.

목 앞쪽 근육(경추 굴곡근): 고개를 숙일 때 일하는 근육들이 대체로 단축되어 있습니다. 대표적으로 흉쇄유돌근이 있습니다.

2. 약화 및 늘어난 근육

목뒤 쪽 근육(경추 신전근): 머리를 뒤로 당겨 정렬을 유지하는 역할을 하는 근육이지만 거북목이 지속되면 이런 자세를 하는 일이 없기 때문에 약화되어 있습니다.

어깨 뒤쪽 근육(견갑근 및 회전근개): 흉근의 단축으로 인해 어깨를 뒤로 보내 가슴을 펴는 자세를 유지하는 근육들이 약해져 있습니다.

 

주로 장시간 앉아서 작업을 진행하거나, 스마트폰 및 태블릿의 장시간 사용, 잘못된 자세로 인해 위에 나열된 자세들이 나타나게 되고 잘못된 자세들이 지속되면 통증이라는 결과로 나타나게 됩니다.

 

해결 방법 3단계

1단계: 긴장 및 단축된 근육 해결

거북목 해결을 위한 스트레칭 대부분이 1단계에 해당합니다. 여러분이 찾아보셨던 다양한 스트레칭 자세 모두 1단계에 해당함으로써 거북목의 개선에 도움이 되는 것은 맞지만 1단계만 진행하고 2,3단계는 진행하지 않았기에 다시 거북목으로 돌아갈 가능성이 높습니다.

2단계: 약화된 근육 강화

자세 불균형에는 약화된 근육이 있다는 것을 이제는 알고 있습니다.
거북목에 도움이 되는 운동인 턱 당기기 운동 역시 이 2단계에 해당합니다.

 

다만 거북목이라서 목만 신경 쓰기보다는 등 근육의 강화도 함께 신경 써야 합니다. 목과 어깨는 서로 연결되어 있어 서로에게 영향을 주기 때문에 위아래를 같이 강화시켜 주어야 합니다.

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3단계: 생활 습관 개선

근육의 근본적인 개선이 이루어졌으니 발병 원인을 개선할 차례입니다. 1,2단계에서의 교정을 통해 통증도 많이 사라지고 자세도 많이 좋아졌음을 느끼셨다면 이제 재발 방지에 힘써야 할 단계입니다.

평소 일하는 모습이나 쉬는 모습 등에서 본인의 자세가 어떤지 다시 한번 파악하고 앉아 있는 자세나 모니터의 위치, 책상이나 의자의 높이 등을 개선할 여지가 있다면 지금이라도 해결하여 다시 거북목이 생기지 않도록 하는 것이 중요합니다.

거북목 테스트 결과

1. 옆모습 촬영하기

 

사진을 확인하셨을 때 귀의 위치와 어깨의 위치가 일직선이 위치해 있어야 합니다. 만약 귀가 어깨보다 앞쪽에 위치해 있다면 거북목을 의심해 볼 수 있습니다.

2. 벽 등대고 서기

벽에 등을 대고 섰을 때 뒤꿈치, 엉덩이, 어깨, 뒤통수가 모두 벽에 닿은 느낌이 편해야 합니다. 특히 뒤통수가 벽에 닿고 있는 것이 불편하거나 닿지 않는다면 거북목을 의심해 볼 수 있습니다.

 

자세불균형에 의한 통증은 하루아침에 나타난 것이 아닌 지속적인 변화에 의해 누적되어 온 통증입니다.
통증이 나타났다면 빠른 개선을, 아직 나타나지 않더라도 미리 개선할 수 있는 여지가 있다면 빨리 확인하셔서 거북목뿐만 아니라 거북목으로 인해 나타나는 다양한 합병증에 대해 예방하시기를 바랍니다.

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