공복유산소 효과적으로 이용하기

다이어트와 헬스를 함께 진행하다 보면 언제 운동하면 더 효과가 있을지 고민하게 됩니다. 여러 가지 고려 사항이 필요하기 때문에 오늘은 공복 유산소가 왜 효과가 있는지 나에게 맞는지에 대해 이야기해 보겠습니다.

 

왜 공복? 유산소

 

공복 유산소라는 의미는 일반적으로 아침을 먹지 않고 바로 유산소 운동을 한다고 알려져 있습니다. 왜 밥을 안 먹고 운동을 하면 다이어트에 효과적일까요? 이는 우리 신체에서 사용하는 에너지 때문입니다. 핸드폰도 배터리가 없으면 충전을 하듯이 사람 역시 에너지가 떨어지면 음식을 섭취함으로써 에너지를 충전합니다.

 

 

여기서 당과 지방의 관계에 대해 알면 공복 유산소가 어떤 의미인지 알기 쉬워집니다. 당질은 탄수화물을 섭취함으로써 우리 몸에 들어오고 주 에너지원으로 사용됩니다. 그리고 사용되고 남은 당질은 지방의 형태로 변형되어 저장했다가 나중에 다시 쓰입니다.

 

 

언제 지방의 에너지가 사용될까요? 몸에서 사용할 당질이 충분하지 않을 때 사용됩니다. 굳이 유산소 앞에 공복이라는 단어게 붙게 된 근본적인 이유입니다. 아침 식사를 하지 않음으로써 몸에 당질이 들어오지 않고 저장되었던 지방을 분해해 에너지로 사용하기 적합한 몸 상태이기 때문에 공복 상태에서 지방 연소에 좋은 유산소 운동이 합쳐져 공복 유산소가 되었습니다.

 

공복 유산소 효과

 

공복 유산소를 위해서는 몸에 탄수화물을 섭취하지 않은 상태입니다. 즉 몸에 에너지가 없는 상태이기 때문에 고강도의 운동은 몸에 무리를 줍니다. 올바른 공복 유산소 운동의 효과를 위해서는 다소 낮은 강도에서 장시간 운동을 했을 때 효과를 줍니다. 지방의 연소가 당질의 사용만큼 빠르게 소모되면 좋겠지만 신체활동 강도가 높아질수록 지방보다는 당질을 사용하도록 프로그램이 되어있습니다.

 

 

(호흡교환율 R) 공복 상태에서 고강도 운동은 에너지가 없는 몸에 더욱 쥐어짜는 형태가 되기 때문에 추천해 드리지 않습니다. 공복 유산소가 대표적인 이미지로 사용되었기에 유산소운동을 표현했지만 근력 운동을 가벼운 무게에서 많은 반복 횟수로 이용하는 것 또한 지루하지 않은 운동 루틴을 만듦으로써 지속 가능한 공복 운동 효과를 가져갈 수 있습니다.

 

가벼운 조깅과 스트레칭, 저강도의 근력운동 또는 체조 등을 통한 꾸준한 활동이 공복 유산소 운동을 효과적으로 이용하는 방법입니다.

 

공복 유산소를 하면 안 되는 유형

 

공복 유산소는 분명 지방의 연소에는 효과적이지만 무조건 좋은 운동은 아닙니다. 자신의 건강 상태에 맞게 운동하는 것이 중요하기 때문에, 대사질환이나 의사의 상담이 필요하신 분은 상담 후에 진행하시는 것이 좋습니다.

 

 1. 당뇨병

공복 유산소를 위해서는 공복 상태를 유지해야 합니다. 즉 에너지의 주원료인 당질의 섭취를 제한하고 진행하기 때문에 혈당의 조절이 어려운 당뇨병 환자에게는 위험할 수 있습니다. 저혈당으로 인한 각종 문제부터 시작해서 심할 경우 운동 중 기절할 수도 있기 때문에 공복뿐만 아니라 평소 운동 중에도 혈당에 대한 모니터링이 필요할 수 있습니다.

 

 2. 심혈관 질환

공복 유산소는 대게 아침에 진행됩니다. 일어난지 얼마 되지 않은 시간에 진행하기 때문에 몸은 긴장이 다소 풀렸다가 갑작스럽게 운동하게 되면 몸이 긴장이 시작됨과 동시에 혈관이 급격하게 수축할 수 있습니다.

 

심혈관 질환의 환자는 이러한 문제가 발생할 수 있기 때문에 공복 유산소 전에 충분한 스트레칭과 준비운동을 진행하거나 의사 또는 건강전문가의 모니터링과 함께 운동을 진행하셔야 합니다.

 

 3. 임신

임산부는 주차별로 운동을 해야하는 정도와 시기가 다릅니다. 또한 임신 중에는 호르몬이 변하면서 산모에게 어떤 영향을 미칠지 확인할 수 없기 때문에 반드시 의사와 상담을 통해 진행하시기를 바랍니다.

 

목적에 따른 운동 시간

 

사람은 신체리듬을 갖고 있습니다. 수면과 함께 활동 시간이 다르기 때문에 운동하는 시간별로 운동 스타일을 구별할 수 있다면 더 효과적인 운동이 될 수 있습니다.

 

 1. 오전

아침에 일어나서 얼마 지나지 않은 시간대입니다. 수면을 통해 몸은 긴장이 풀려있고 근육은 굳어있기 때문에 고강도의 운동은 적합하지 않은 시간대입니다.

 

또한 회사에 다니는 분이라면 출근 전이기 때문에 과도한 운동은 오히려 일상생활에 영향을 미칩니다. 저강도의 근력운동과 중강도의 유산소 운동을 이용한 다이어트와 건강관리에 목적을 둘 때 이용하기 좋은 시간대입니다.
 

2. 오후

이미 사회생활을 통한 신체활동으로 몸이 활동적인 시간입니다. 운동이 끝난 후에는 집에서 휴식하는 시간만 남았기 때문에 근력운동에 적합한 고강도 운동을 하기에 좋은 시간입니다. 만약 벌크업에 주목적이 있다면 운동이 끝남과 동시에 저녁 식사를 함으로써 더 좋은 효과를 볼 수도 있습니다.

시간대에 따른 더 효과적인 운동이 있다는 것일 뿐 오전에 근력운동을 하고 저녁에 유산소운동을 하는 것이 효과가 안 좋은 것이 아닙니다.

공복 유산소는 어떤 운동인지 어떤 효과가 있는지 알아보았습니다. 가장 좋은 운동시간은 본인이 꾸준하게 운동할 수 있는 시간입니다. 사회생활과 개인 생활을 고려해서 꾸준하게 할 수 있는 시간에 운동을 진행하신다면 분명 어제보다 더 건강한 내일을 보낼 수 있으실 겁니다.

 

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